dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu [...]
[...] prostowanie nóg w siadzie 4s 12/10/8/6 uginanie nóg w leżeniu 4s 12/10/8/6 wspięcia na palce w siadzie 4s 12/10/8/6 Brzuch: brzuszki przy drabince 4s max/max/max/max unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s max/max/max/max Czwartek Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek 4s 12/10/8/6 podciąganie sztangi wzdłuż [...]
Proszę o ocene czy to dobry trening na MASE ? Poniedziałek : Klatka Piersiowa , Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5 s / 10 p 2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skos-góra 4 s / 10 p 3. Rozpiętki na ławeczce poziomej 3 s / 12 p 4. Przenoszenie handelka za głowę w leżeniu na ławeczce poziomej 3 s / 12 p 5. Wyciskanie Francuskie zza [...]
Priorytetami sa Plecy i Bic/Tric. Wiek -18 Waga - 80 Wzrost - 184 Cel do osiągnięcia - Masa Staż lacznie - ok 8msc Aktywność fizyczna - Wtorek-Siatka i w nietreningowe czasami HIIT Dostęp do sprzętu - Lawka, sztanga, sztangielki, drazek Dieta - http://www.sfd.pl/Dieta_do_oceny_Po_cyklu-t477325.html Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane [...]
Plan Masa Poniedziałek : Klatka Piersiowa , Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5 s / 10 p 2. Wyciskanie sztangi na ławeczce skos-góra 4 s / 10 p 3. Rozpietki na ławeczce poziomej 3 s / 12 p 4. Przenoszenie hantelka za głowę w leżeniu na ławeczce poziomej 3 s / 12 p 5. Wyciskanie Francuskie zza głowy siedząc ( jednorącz ) 5 s / 12 p [...]
Witam moim celem jest osiągnąć wymarzoną sylwetkę do lata, albo choćby się do niej zbliżyć. Stosuję dietę i schudłem z nią już 10kg, na siłownie też chodzę ale nie miałem takowej rozpiski co kiedy robić. Gdzieś przeczytałem że przy redukcji najlepszy jest trening na rzeźbę. Trochę już mięśni mam to myślę że jest co rzeźbić. Teraz kilka uwag co do [...]
Dzień I (Poniedziałek): Klatka Piersiowa: 3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 s. 12,10,8,6 powt. 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 s. po 10 powt. 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 4 s. po 10 powt. Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 s. 12,10,8,8powt. 2. Pompki w podporze tyłem 4 [...]
[...] francuskie sztangi do czoła leżac 4x (12 10 8 6) wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x (12 10 8 6) wyciskanie francuskie hantelkami w siadzie 4x (12 10 8 6) Piątek BARKI stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 4x (12 10 8 6) stojąc - unoszenie sztangi przodem 4x (12 10 8 6) stojąc - unoszenie barków ze sztangą 4x (12 10 8 6)
A więc chciałem na wstępie się przywitać jako że to mój 1szy post na forum Od 3 miesięcy trenuję na siłowni wraz z kolegami wg. poniższego planu, jednak zaniepokoiły mnie ciągłe uwagi koksów z siłowni że coś robimy za dużo, cos niepotrzebnie etc. dlatego mam nadzieję że zrobicie w nim niezbędne poprawki. (mój wiek 18lat, cel masa) Poniedzialek: [...]
[...] kilka powtórzeń Dzien3 -Barki: stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej (12, 10, 8, 6) stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową (12, 10, 8, 6) stojąc - unoszenie sztangielek bokiem (12, 10, 8, 6) stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem (12, 10, 8, 6) -plecy: stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem [...]
[...] do brzucha 3 serie 12/10/10 3. Ściąganie linki wyciągu górnego za kark 3 serie /8 4. Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3 serie /8 Brzuch max. razy ( brzuszki, unoszenie nóg wisząc na drążku) ŚRODA BARKI 1. Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie /8 2. Unoszenie sztangielek siedząc 3 serie /8 3. Unoszenie [...]
[...] głowa 3s WTOREK Uda Barki - przysiady ze sztanga na barkach 5s - prostowanie nog na maszynie 4s - Wyciskanie sztangi zza karku 3s - wyciskanie sztangielek sprzed karku 3s - unoszenie hantli na boki, unoszenie hantli przed siebie (cwiczenia robisz naprzemiennie aby razem wyszlo 6 serii) ŚRODA Plecy kaptury przedramiona - Podciąganie na drazku [...]
Dzień 1. Biceps: Młotkowanie 4x10 Zginanie ramion w opadzie 4x10 Unoszenie przedramion ze sztangą długą 4x10 Triceps: Uginanie przedramion do czoła leżąc, ze sztangą krótką 4x10 Pompki 4x15 Wyciskanie francuskie hantla 4x10 Wypychanie hantla do tyłu w podporze na ławce 4x10 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 Wyciskanie sztangi [...]
Witam Ćwiczyłem 10 tygodni jednym planem i chcialbym go teraz zmienic. Klatka: płaska 12/10/10/8 skos 12/10/10/8 rozpiętki 15/15/15 Triceps: francuskie unoszenie sztangi leżąc na ławce do czoła. pompki na poręczach Biceps: unoszenie sztangi stojąc 12/10/8 sztanga na modlitewniku 12/10/8 unoszenie hantla w podporze Plecy: Wiosłowanie i inne różne [...]
witam:) mam 20 lat , 174cm wzrostu i 70kg wagi. Kiedyś ternował 1,5 roku ( więc jako taka przygoda z siłownią już była) ale przestałem na 2 lata :P prowadzę bardzo sportowy tryb życia od kiedy pamiętam :) trenowałem piłkę nożna i boks (bardzo intensywnie). Teraz pracuje fizycznie więc nie jestem osobą która cały dzień spędza przed kompem. [...]
[...] z lamana 4 s Jakies inne cw, jeszcze sie nie zdecydowalem, ale najlepiej angazujace wszystkie 3 glowy tricepsa 3 s Dodatkowo po kazdym treningu kilka serii na lydki, oraz unoszenie nog w zwisie i spiecia tulowia. Kaptury celowo przenioslem do treningu A, aby wyrownac mniej wiecej objetosc obydwu sesji. Chce poprawic dol klatki, jednak pompki [...]
[...] Przedramie: Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem 12,10,8,8Brzuch: Brzuch: Brzuszki na ławce do brzuszków 30,25,20 Piątek: BARKI: - arnoldki 10,10,10,10 - unoszenie sztangielek bookiem w górę 10,10,10,10 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10 -unoszenie sztangielek w przód 10,10,10,10 -przyciąganie sztangi do [...]
TRENING NA RZEŹBĘ DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi pod skosem glowa w dół 5 x 14 2. Wyciskanie sztangielek na skosie 5x 14 3. Rozpiętki na ławce skośnej 5 x 14 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 14 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 14 6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 14 7. Podciąganie [...]
[...] mi sie że fbw daje wiekszą możliwość rozwinięcia każdej partii mięśni... Poniedziałek - Plecy wyciąg dół 12, 10, 10, 8 drążek 8, 8, 8 wyciąg góra skos 12, 12, 10, 10 unoszenie sztangielki w opadzie 15, 15, 15, 15 ściąganie drążka za kark 12, 12, 12, 10 ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny: 12, 12, 12, 12 Wtorek - [...]
[...] Ciężaru 6)Francuskie wyciskanie sztangielek 10/8 Progresja Ciężaru 3.Barki + przedramię 1)Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12/10/8/6 Progresja Ciężaru 2)Superseria: unoszenie sztangielek przodem stojąc → unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10/8 3)Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 Progresja Ciężaru 4)Stojąc - zginanie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
